Lauftraining im Winter

Frage-Antwort-Spiel OÖN Feischl Dominik – Ronald Ecker, Linz-Marathon (Presse)

Worauf sollte ich aus sportmedizinischer Sicht beim Lauftraining in der kältesten Jahreszeit momentan besonders achten?

Die Idealtemperatur in Ruhe beträgt beim bekleideten Menschen 20-22°C, fürs Laufen längerer Distanzen knapp 10°C. Wenn die Temperatur deutlich darunter liegt und zusätzlich Nässe (deutlich mehr Verlust an Körperwärme) und Wind (reduziert die subjektiv empfundene Temperatur) vorliegen, wird die körperliche Leistungsfähigkeit gemindert u. a. durch Zunahme des Sauerstoff-Verbrauchs, Abnahme der Muskeldurchblutung, Verschlechterung der Koordination oder durch Überreaktion des Bronchialsystems.

Um eine Verkühlung durch das Lauftraining zu vermeiden, muss – das sagt ja bereits der Hausverstand – nasse Laufbekleidung rasch durch trockene Kleidung ersetzt werden, frühzeitig der Körper wiedererwärmt werden z. B. durch heiß Duschen und das Immunsystems unterstützt werden u. a. durch ausreichend Schlaf und durch Optimierung der Ernährungsqualität.

Andererseits macht das Abhärten durch Kälte sehr wohl auch Sinn: der Körper passt sich genauso an Kälte an und wird dadurch widerstandsfähiger. Die ´Stubenhocker´ verkühlen sich eher als die winterharten Läufer. Kältereize bringen eindeutig gesundheitliche Vorteile.

Macht Nahrungsergänzung Sinn, wenn ja, was wäre empfehlenswert

Diesbezüglich gibt es sehr unterschiedliche Meinungen, Befürworter und Gegner haben beide plausibel klingende Argumente. Meine eigene Meinung: Basis ist eine hochwertige Ernährung, daran ist nicht zu rütteln. Bei hohem Trainingsaufwand im Winter und ohne Kenntnis der Mikronährstoff-Situation würde ich während der Wintermonate, in denen der Garten weniger bietet, ein qualitativ gutes ´Multi-Präparat´ anwenden. Eine Eisenspeicherkrankheit gehört einmalig ausgeschlossen. Zudem empfehle ich Vitamin D in guter Dosierung – z. B. 2000 IE/Tag – sowie Vitamin C z. B. 0,5-1g/Tag. Viel spezifischer ist es natürlich, wenn man 1x eine Mikronährstoff-Analyse vornehmen lässt, dadurch individuelle Schwächen detektiert und diese konkret – dann mit therapeutischen Dosierungen von Nahrungsergänzungsmitteln – optimieren kann.

Wenn ich indoor ausweichen muss wegen der Kälte, was wären gute Einheiten deiner Meinung?

"Normale Dauerläufe" würde ich auf jeden Fall Outdoor bevorzugen: Kältereize härten ab und machen dadurch resistenter gegenüber vielen Einflüssen, zudem ´bekommt man den Kopf frei´ - definitiv besser als am Laufband. 3 Gründe sehe ich für ein Indoor-Lauftraining:

gefährliche Straßensituation/Untergrund (vor allem Eis)
intensive Trainingseinheiten ab Mitte/Ende Jänner (davor Schwerpunkt Grundlagentraining) bei starker Kälte
Lauftraining von Frauen (und natürlich auch Männer) in unbeleuchteter Umgebung (ich selbst bevorzuge auch hier das Laufen im Freien mit Stirnlampe)

Rätst du auch zu Stabi- und Krafttraining, gib ein paar Anhaltspunkte ev.?

Uneingeschränkt ja! Zumindest 3 Vorteile von Krafttraining sehe ich für Läufer:

Reduzierung der Wahrscheinlichkeit von Verletzungen/Überlastungen/Fehlhaltungen
Steigerung der Laufleistung (gute Läufer brauchen eine ´stabile Mitte´ und kräftige Beine für den Abdruck u. a.)
Muskulatur als Stoffwechselorgan – bekommt mit zunehmendem Alter mehr an Bedeutung

Krafttraining im Präventivsport gerne ganzjährig, wichtigste Vorgabe ist die Regelmäßigkeit, natürlich gibt es bessere und schlechtere Übungen und Trainingsmethoden.

Krafttraining für leistungsorientierte Läufer: November bis Jänner gerne Training nach der Hypertrophie-Methode (hohe Widerstände, Ziel Dickenzunahme des Muskels). Spätestens ab Februar dann Umstellung des Krafttrainings auf Bodyweight-Training, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht; Läufer möchten keine große Muskelmasse herumschleppen, diese ´Kräftigungsgymnastik´ dann z. B. 2x/Woche über die gesamte Saison.