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Vorbereitung auf eine erfolgreiche Sommersaison in den Bergen
Das ´Bewegen in den Bergen´ - egal in welcher Form – erfreut sich zunehmender Beliebtheit, viele Menschen sehen die Berge als Oase der Erholung und als Möglichkeit zur Flucht aus den ´stressigen Alltag´ - zu Recht. Dass alpiner Skisport viele Verletzte fordert, ist den meisten Menschen bewusst, auch Lawinenopfer erregen die Aufmerksamkeit der Medien. Unterschätzt werden die Alpinunfälle im Sommer: von 1.5. bis 9.19.2022 verunfallten immerhin 3850 Personen auf Österreichs Bergen, in diesem Zeitraum mussten auch 133 Tote beklagt werden. Hautursache von tödlichen Bergunfällen ist der ´interne Notfall´ - fast ausschließlich auf eine akute Herzerkrankung zurückzuführen.
Möchte man die Wahrscheinlichkeit reduzieren, selbst Opfer eines alpinen Notfalls zu werden, ist eine gute Vorbereitung vonnöten: diese umfasst die körperliche Vorbereitung über Monate und die unmittelbare Vorbereitung vor der geplanten Tour, zudem macht eine sportärztliche Tauglichkeitsuntersuchung Sinn. Über die Vorbereitung im Sinne einer Tour-Planung werde ich nicht schreiben, auf die beiden anderen Themen darf ich eingehen. Bezugnehmen möchte ich aufs Bergwandern bzw. Bergsteigen, die Anforderungen fürs Alpinklettern oder fürs Moutainbiken sind natürlich teilweise abweichend.
Foto © Roneck Sportmedizin
Die körperlichen Anforderungen beim Bergwandern bzw. Bergsteigen ist hoch: Ausdauer, Kraft und koordinative Fähigkeiten sind vonnöten. Die Entwicklung dieser Fähigkeiten braucht Monate – die menschlichen Organe und die Gewebe brauchen einfach Zeit zum Anpassen auf Trainingsreize.
Ich empfehle, über die Wintermonate die Grundlagenausdauer in bewusst niedriger Intensität (GA 1) zu forcieren als Basis einer guten Ausdauer-Leistungsfähigkeit. Hierbei lernt der Körper, Fett effizient zu verstoffwechseln und somit die begrenzten Kohlenhydratspeicher zu sparen – stundenlagen Anstieg werden dadurch ermöglicht. Die einfachste Art, die Intensität zu definieren, ist der sogenannte ´Sprechtest´ (….), sicherlich genauer eine Leistungstestung am Rad oder am Laufband, 60 – 75% der maximalen Herzfrequenz wäre eine weitere Definition. 3x/Woche 30 – 90min macht Sinn. Die Trainingsintensität der meisten ´Bergsportler´ ist in dieser Phase im Durchschnitt deutlich höher – das ist ja prinzipiell nicht schlecht, die wichtige Stoffwechselökonomie allerdings dann nur suboptimal entwickelt.
Die Kraft speziell der Rumpfmuskeln ist eine weitere hochrelevante Eigenschaft: Schutz vor Verletzungen und Überlastungen, Steigerung der Leistungsfähigkeit, Vorbeugung von Rückenschmerzen beim Tragen des Rucksackes. Krafttraining zumindest über die Wintermonate ist aus sportmedizinischer sehr empfehlenswert – es gäbe noch viel mehr Argumente dafür.
GA 1 - Training und Krafttraining sind wichtig, jedoch unspezifisch. Im Frühjahr soll das Training zunehmend auf die Anforderungen der geplanten Touren eingestellt werden. Die Belastungen der Bergtouren sollen zunehmend imitiert werden, am besten natürlich ist das Bewegen am Berg oder zumindest Bewegen ´im Gelände´ (wie für mich als Bewohner des Hügellands im OÖ Zentralraum). Dies fördert auch die wichtige Eigenschaft ´Trittsicherheit´, eine Untergruppe der Koordination. Ich möchte motivieren, auch jetzt noch bzw. idealerweise ganzjährig niedrigdosiertes Ausdauertraining (Gehen am Berg ist rasch mal intensiver) genauso wie Krafttraining zumindest der Rumpfmuskeln zu absolvieren.
Der plötzliche Herztod ist – wie im einleitenden Teil des Artikels erwähnt – ein Thema bei Tätigkeiten höherer Belastung, so auch im Bergsport. Durch eine sportmedizinische Leistungstestung lässt sich die Wahrscheinlichkeit reduzieren, dass Herzerkrankungen unentdeckt bleiben. Nicht bekannte und somit nicht behandelte Herzerkrankungen sind hauptverantwortlich für Herztode im Sport.
Ich als Sportmediziner und jahrzehntelanger Ausdauerathlet mit Liebe zum Bewegen in den Bergen möchte zum Schluss noch bekunden: speziell wir Männer
…. sind nicht mehr so fit wie in früheren Zeiten – ein altersassoziierte Abfall der Leistungsfähigkeit ist norma
…. haben zwar viel Erfahrung. Dennoch treten manchmal Schwierigkeiten auf, wo die Erfahrung alleine nicht ausreicht.
Wir sind nicht unzerstörbar und wir stehen nicht über ALLEN Dinge
Das Leben ist eine Wahrscheinlichkeitsrechnung: wenn man die Wahrscheinlichkeit, dass eine Bergtour gut und sicher verläuft, hoch halten möchte, ist eine Vorbereitung darauf über Monate, vonnöten. Niedrigintensives Ausdauertraining, Krafttraining sowie ´Bewegen im Gelände´ sowie zumindest ´dann und wann´ eine sportmedizinische Belastungsuntersuchung möchte ich empfehlen
Der Autor
Dr. Ronald Ecker
Arzt für Allgemein- und Sportmedizin
Einladung zum Vortrag
mit Triathletin Simone Kumhofer
Darmgesundheit im {Spitzen) Sport - welchen Einfluss Bewegung und Ernährung auf unsere Mikrobiota hat!
Mittwoch, 16.11.2022, 19.00 Uhr Dr. Ronald Ecker
RE.Vital Marchtrenk - Therapie- und Trainingszentrum
Goethestraße 12, 4614 Marchtrenk
Referentin
Simone Kumhofer, BA, BSc, MSc - Ernährungswissenschaftlerin
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